Gân và dây chằng là gì?
Cơ bắp có xu hướng được quan tâm khi nói đến việc phục hồi và dinh dưỡng trong thể thao, nhưng nếu bạn đã từng bị thương, bạn sẽ biết rằng cơ bắp sẽ không có tác dụng nếu thiếu gân và dây chằng.
Gân là những bó collagen dày kết nối cơ bắp với xương và cho phép chuyển động, trong khi dây chằng là những bó collagen linh hoạt kết nối xương với xương và bảo vệ khớp xương của bạn.
Chúng có các chức năng hơi khác nhau trong cơ thể, nhưng đều là dạng mô liên kết tạo thành bởi collagen, elastin, proteoglycans (chuỗi đường gắn với protein), và các khoáng chất như đồng, mangan và canxi.
Chấn thương gân và dây chằng có thể ảnh hưởng đến chúng ta ở mọi lứa tuổi.
Nghiên cứu cho thấy, các tổn thương mô mềm chiếm khoảng hơn 50% các trường hợp chấn thương trong vận động, thể thao, trong đó có phần không nhỏ là các tổn thương gân và dây chằng.
Thực phẩm tốt cho gân và dây chằng của bạn
| Chất dinh dưỡng | Công dụng | Nguồn thực phẩm |
| Protein | Chất đạm là nguồn dinh dưỡng quan trọng để cung cấp các axit amin cần thiết cho việc xây dựng tế bào | Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, … |
| Vitamin A | rất quan trọng cho việc phân chia tế bào, tái tạo collagen, sửa chữa mô và thị lực. Vitamin A làm tăng tính đàn hồi của collagen, duy trì sức mạnh của gân và dây chằng | Trứng, cá có dầu, rau vàng và bơ thực vật |
| Vitamin B | B tổng hợp giúp duy trì phản xạ gân B6 & B12 giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và hình thành các axit amin. | Trứng, thịt bò, thịt gà, cá và động vật có vỏ |
| Vitamin C | Tạo ra collagen giúp giữ cho gân khỏe mạnh | Ớt chuông, ổi, cải xoăn, củ cải xanh, kiwi, bông cải xanh, quả mọng, cam, bưởi |
| Vitamin D | Giúp xây dựng sụn và hỗ trợ hấp thụ canxi để tăng cường xương. | Khoảng 80% được tổng hợp khi ánh sáng mặt trời khi tiếp xúc với da, phần còn lại từ các loại thực phẩm béo như cá hồi, bơ thực vật, hàu, ngũ cốc và sữa. |
| Vitamin E | Giúp giảm viêm gân | mầm lúa mì, cá có dầu (ví dụ: cá mòi, cá ngừ), dầu ô liu và trứng |
| Magiê | Hỗ trợ thư giãn cơ bắp, hình thành xương và tổng hợp protein | Rau bina, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, sữa đậu nành, đậu đen, bơ |
| Mangan | Hỗ trợ tổng hợp collagen | Ngao, quả phỉ, quả hồ đào, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt Chia, hạt lanh, đậu phụ, tempeh, đậu lima, rau bina, dứa |
| Kẽm | hỗ trợ tổng hợp protein và tạo mô, cũng như hỗ trợ miễn dịch | Hàu, thịt bò, tôm hùm, thịt heo, đậu nướng, thịt gà, hạt điều, đậu xanh |
| Glucosamine | Được tạo ra trong cơ thể từ glucose và axit amin glutamine, rất quan trọng đối với sức khỏe của gân và dây chằng. | Rau mùi tây, rau bina, … |
| Chrondroitin | Xuất hiện tự nhiên trong cơ thể và là thành phần chính của sụn. | Một số nguồn thực phẩm bên ngoài như vây cá mập |
Phần lớn mô liên kết bao gồm một protein được gọi là collagen. Để tạo ra collagen, cơ thể bạn cần các axit amin (là các khối xây dựng của protein, được sử dụng để tạo thành cơ bắp, gân và dây chằng), vitamin C và khoáng chất mangan.
Như bạn có thể thấy, việc tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà dây chằng và dây chằng của bạn cần.
Điều quan trọng là phải có kế hoạch để duy trì năng lượng trong tất cả các hình thức vận động, thể thao vì mệt mỏi thường dẫn đến lỗi và chấn thương.