Dấu hiệu dễ thấy nhất của ITB là hơi đau ở mặt ngoài đầu gối (xem hình phía dưới). Vì vậy có nhiều runner lầm tưởng là mình bị chấn thương đầu gối, nhưng thực tế không phải vậy. Nếu đầu gối bị chấn thương, đặc biệt là nếu bị rạn xương, thì bạn sẽ thấy bị sưng, ITB thì không có triệu chứng đó. Ngoài ra, nếu bạn thường thấy hơi nhức, nhói đau ở mặt ngoài đầu gối sau khi bắt đầu chạy khoảng 5-7 phút, thì nhiều khả năng là ITB đấy.

🔰 NGUYÊN NHÂN CỦA HỘI CHỨNG ITB (hội chứng dải chậu chày)

Hội chứng ITB thường xảy ra khi đầu gối bạn ngả vào bên trong quá nhiều, quá thường xuyên khi tiếp đất. Nhưng nguyên nhân sâu xa là do chân bạn chưa đủ khỏe nhưng lại cử động quá mạnh (chạy quá nhanh), khiến đầu gối không chịu nổi lực va chạm và có xu hướng ngả vào trong (hoặc ngoài – triệu chứng chân lắc lư). Điều đó dẫn tới hội chứng ITB như đã nói ở trên.

Ngoài ra, các nguyên nhân khác bao gồm: giày không phù hợp, chạy xuống dốc hoặc chạy trên nền cát, hoặc đơn giản là do chạy quá dài, quá nhiều khi chưa đủ thể lực. Không giống như những chấn thương do tập quá sức khác của dân chạy bộ, chấn thương ITB gặp ở cả người mới chạy ít lẫn những người chạy lâu năm. Vì cấu trúc của dây chằng này nằm dọc mặt ngoài của đùi, nối từ hông xuống mặt ngoài của gối, khi xuống gần tới gối, nó có xu hướng bó hẹp lại, và các bó gân bám tại đây sẽ có nhiều cơ hội cọ xát vào nhau và vào xương hơn. Điều này kéo dài sẽ dẫn đến phản ứng viêm.

🔰 CÁCH CHỮA ITB

Như đã nói ở trên, một trong những nguyên nhân chủ yếu nhất của ITB là cơ đùi yếu. Nếu cơ đùi yếu hoặc mất cân bằng, bánh chè sẽ bị di chuyển hơi lệch sang hai bên. Chính chuyển động lệch này tạo ra cảm giác khó chịu và cọ xát gây đau. Chúng ta có thể xử lý chấn thương này bằng cách chườm đá ngay sau khi chạy để giảm đau và giảm viêm.Các bài tập giãn cơ và bổ trợ cũng có vai trò rất quan trọng. Trong thời gian nghỉ ngơi cho lành chấn thương, bạn có thể tập gym bổ trợ, bao gồm các bài tập trung vào nhóm cơ đùi trước có vai trò hỗ trợ và cố định xương bánh chè. Một số bài tập đơn giản như Lunge sẽ giúp cho cơ đùi trước mạnh hơn.Ngoài các bài tập bổ trợ, lăn roller foam và giãn cơ cũng giúp phục hồi nhanh chóng, đặc biệt là lăn hai bên dải chậu chày.

🔰 CÁCH PHÒNG TRÁNH ITB

Sau đây là một số bước bạn có thể làm để phòng tránh chấn thương ITB

  • Giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ vài ngày khi bạn thấy đau ở mặt ngoài đầu gối.
  • Khởi động kỹ bằng 10-15 phút chạy nhẹ nhàng để làm nóng chân. Xem thêm bài viết Khởi động đúng cách trong chạy bộ
  • Đừng dùng giày quá cũ
  • Chạy trên đường bê tông, bằng phẳng. Tránh nơi gồ ghề, nhiều ổ gà, gạch vụn. Cũng nên tránh chạy trên cát.

Hãy lưu ý để đạt sức khoẻ tốt nhất khi chạy bộ tránh các chấn thương không đáng có runner nhé ❤

(Nguồn: Phạm Minh Quang – Bơi Đạp Chạy)